Il mito della pasta che fa ingrassare

Per quanto i dietisti siano concordi nel sottolineare le benefiche proprietà  nutrizionali della pasta e le linee guida per una sana alimentazione la inseriscano, assieme agli altri carboidrati complessi, alla base della dieta mediterranea, molte persone restano erroneamente convinte che mangiare la pasta faccia ingrassare e che per dimagrire sia necessario ridurla o eliminarla.

La pasta fa ingrassare?

Nel corso della mia esperienza professionale di dietista specializzata in dimagrimenti, mi sono trovata spesso a incontrare persone fermamente convinte che la pasta faccia ingrassare e che, basandosi su questa convinzione, per dimagrire hanno più volte tentato di ridurla drasticamente o eliminata.

E’ vero, una forte riduzione di cibi ricchi di carboidrati (pasta, riso, pane, crackers, ecc) si accompagna ad una rapida perdita di peso, pari in media a circa 2-3 kg in pochi giorni. Altrettanto velocemente però, appena i cibi che contengono carboidrati vengono reinseriti (ad un certo punto una persona non ce la fa più a mangiare solo carne e verdura), il peso torna a essere quello di prima, o viene addirittura recuperato con gli interessi. Ed ecco che nella mente della persone nasce l’associazione “elimino la pasta e dimagrisco, reinserisco la pasta e ingrasso”.

Associazione corretta, se consideriamo solo il numero sulla bilancia, quindi la perdita di peso, errata, se consideriamo il dimagrimento, cioè la perdita di massa grassa.
Quei 2-3 chili persi infatti non sono di grasso, bensì di glicogeno, la nostra “riserva di zuccheri”.

Mi spiego meglio: gli zuccheri sono il nostro carburante, li troviamo negli alimenti sotto forma di carboidrati (semplici, come lo zucchero bianco o complessi, come quelli presenti in pasta, riso, pane…) e nel nostro corpo sotto forma di glucosio, presente nel sangue, e di glicogeno (cioè glucosio associato ad acqua), presente nel fegato e nei muscoli, in quantità pari a circa 2-3 kg. Lo zucchero di cui abbiamo bisogno viene ricavato in primis dal sangue (dov’è presente lo zucchero che deriva da quello che abbiamo mangiato) e, una volta terminato, dal fegato e dai muscoli, che contengono il glicogeno.

Quando eliminiamo i carboidrati dalla nostra alimentazione altro non facciamo che andare a utilizzare le nostre riserve di glicogeno, motivo per il quale notiamo la perdita di quesi famosi 2-3 kg, che verrano ben presto ripristinati una volta reintrodotti i carboidrati; ecco spiegato perché quando eliminiamo la pasta il peso si abbassa e quando la reintroduciamo si alza.

Cosa succede se si eliminano carboidrati dalla dieta?

Se la riduzione/eliminazione dei cibi ricchi in carboidrati viene protratta nel tempo possono manifestarsi delle conseguenze spiacevoli, tra le quali:

• Nervosismo, stanchezza, debolezza , mal di testa
• Comparsa di fame nervosa, cioè quella voglia irrefrenabile di cibo; il nostro corpo richiede i carboidrati di cui ha bisogno sotto forma di zuccheri facilmente assimilabili, cioè i dolci.
• Abbassamento del metabolismo sia per la perdita di massa muscolare (il corpo sintetizza gli zuccheri di cui ha bisogno a partire dai muscoli) sia per la riduzione della conversione degli ormoni tiroidei in forma attiva, condizioni che predispongono all’aumento di peso.

Eliminare la pasta per dimagrire quindi, oltre a non essere un rimedio efficace, può portare a veri e propri danni.

Mangiare spesso pasta, dunque, fa bene?

Quindi mangiare pasta tutti i giorni non fa ingrassare o fa addirittura dimagrire? Sì, se viene assunta nelle giuste dosi e condita nel modo corretto.

Per capire quanta ne dovremmo assumere ci vengono in aiuto le linee guida, le quali dicono che i carboidrati dovrebbero apportare dal 45 al 60% dell’apporto calorico giornaliero, una piccola parte (< 10 %) sotto forma di zuccheri semplici (presenti naturalmente nella frutta fresca, nel latte e nello yogurt bianchi, e aggiunti in bevande come succhi di frutta, cola, aranciata, ecc e in cibi quali biscotti, gelato, yogurt alla frutta, merendine, cioccolato al latte, cereali da colazione, ecc che dovrebbero perciò essere assunti il meno possibile), tutto il resto sotto forma di carboidrati complessi, quindi pasta, riso, orzo, farro, pane, ecc, preferibilmente integrali e variando ogni giorno la tipologia (pasta di grano, farro,  orzo, riso, avena, segale, ecc).

Le porzioni giornaliere raccomandate di carboidrati vanno da 2 a 4 al giorno (vedi piramide alimentare riportata alla fine dell’articolo), a seconda dei fabbisogni individuali. Una porzione di pasta è pari a 80 gr, una di pane a 50 gr (vedi tabella delle porzioni riportata alla fine dell’articolo).

Ad esempio per una ragazza che fa un lavoro sedentario saranno sufficienti 2-3 porzioni giornaliere di carboidrati complessi, quindi 20-30 gr di fiocchi d’avena a colazione, un piatto di pasta da 80 gr a pranzo e 150-200 gr di patate a cena, mentre per un ragazzo che fa un lavoro pesante le porzioni saranno 4, quindi a colazione 40 gr di avena, a pranzo 120 gr di pasta (1,5 porzioni) e a cena 300 gr di patate.

Naturalmente si tratta di un esempio di una giornata tipo, che andrà variata e modificate in base alle necessità individuali. Il concetto importante da tenere a mente è la nostra alimentazione dovrebbe essere basata sui carboidrati complessi, che rappresentano la base della dieta mediterranea e vanno perciò assunti ogni giorno, sotto forma di cereali preferibilmente integrali, in primis la nostra amata e buonissima pasta.

Articolo a cura della dott.ssa Marta Gelain