Pasta integrale, tra trend e realtà

La pasta integrale negli ultimi anni piace sempre di più agli italiani, sia per il gusto più intenso sia per una questione di salute. Ma quanto c’è di fondato in questo entusiasmo e quanto è condizionato dalle mode o semplicemente dal desiderio di variare di più i sapori nel piatto rispetto al passato? Ci siamo confrontati con Michele Pizzinini, diabetologo e specialista in Scienza dell’alimentazione.

La pasta integrale Sgambaro è fatta con farina di grano duro decorticato, ovvero, come in una cipolla, l’involucro più esterno del chicco, più ricco di cellulosa e più soggetto a eventuali contaminazioni, viene eliminato e vengono mantenute le fibre interne, più delicate e più adatte alla nostra digestione. Il processo di decorticazione non va demonizzato, come talvolta accade, perché seme e crusca vengono separati con un processo meccanico assolutamente innocuo, tramite il passaggio attraverso appositi rulli.

Nella farina integrale il chicco è poi macinato con tutte le sue componenti – crusca, endosperma e germe – e conserva quindi intatte le proprietà nutritive. È interessante la presenza della vitamina E, importante antiossidante, e di fitoestrogeni, utili al benessere di ossa e cuore. Anche se le calorie dei vari tipi di farina sono più o meno le stesse, tuttavia la maggior presenza di fibre nella pasta integrale rispetto alla pasta bianca, garantisce un transito intestinale più lento, un minor aumento della glicemia postprandiale e un senso di sazietà più prolungato.

Ma anche le paste di grano duro non integrali, sempre però di alta qualità, sono ottime dal punto di vista nutrizionale: garantiscono l’apporto di carboidrati complessi a lento assorbimento, proteine, una discreta quantità di fibre e hanno un indice glicemico piuttosto basso. È noto infatti che l’indice glicemico della pasta – ovvero la capacità di aumentare la glicemia – rispetto al riso brillato è meno della metà.

Gli amidi dei cereali altro non sono che lunghe catene di glucosio – lo zucchero presente nel sangue – che con la digestione vengono separate nelle singole molecole e sono così assorbibili dalle cellule intestinali e da queste immesse nel sangue. La presenza di fibre dentro l’intestino impedisce un contatto rapido tra cellule e molecole di glucosio, in quanto le fibre si comportano come un filtro, una specie di barriera che trascina l’amido lungo l’apparato digerente, rallentandone l’assorbimento. Per questo nella pasta integrale, ricca di fibre, l’assorbimento dei carboidrati è più lento, le molecole di glucosio vengono assorbite gradualmente e l’organismo può consumarle mano a mano che passano in circolo. L’entrata in circolo graduale dei carboidrati evita anche i picchi di insulina, dannosi non solo per chi soffre di diabete. L’insulina, infatti, è l’ormone “dell’abbondanza”: quando i carboidrati assunti non vengono consumati, i rimanenti, non potendo stazionare a lungo nel sangue, vengono avviati verso la produzione di grasso. Per questo motivo la pasta integrale è un valido alimento anche nelle diete mirate al controllo del peso.

È bene ricordare che la sola pasta integrale non può comunque rispondere da sola alle necessità del nostro corpo: verdura e frutta sono sempre indispensabili complementi per coprire in modo ottimale il nostro fabbisogno giornaliero di fibre, polifenoli, vitamine e sali minerali.

Inoltre, la fibra insolubile va assunta nelle giuste quantità (circa 25/30 grammi al giorno per un adulto), altrimenti rischia di favorire la fermentazione intestinale. Ad esempio, per molti anziani o per le persone che soffrono della sindrome del colon irritabile l’eccesso di fibre è assolutamente da evitare.

Spaghetti Sgambaro in grano duro integrale decorticato cucinati da Elena Agnoletto – ricetta su Facebook @Elena Agnoletto Health Care Tutor (Photo by Giglio Be Photography)

In conclusione, la regola d’oro da seguire è sempre una sola: combinare i diversi alimenti in modo intelligente variando molto la dieta, così da appagare il palato e fornire al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Quindi, benissimo l’assunzione giornaliera di pasta, da consumare preferibilmente a pranzo per garantire un apporto costante di energia durante il pomeriggio e non arrivare troppo affamati a cena, alternando la pasta di semola di grano duro tradizionale con quella di grano integrale. Ottime alternative sono anche le altre paste proposte da Sgambaro, in farina di farro dicocco o monococco, in grano khorasan o con una miscela di farine di farro, lenticchie e quinoa, tutti validissimi alimenti altamente digeribili.